TIPPS FÜR DEIN WINTER OUTDOOR TRAINING

January 25, 2017

 

Kalt, nass, dunkel, besonders im Winter fällt es den meisten schwer sich zum    Sport – Training zu motivieren. Doch gerade jetzt ist es wichtig dran zu bleiben und auch in den Wintermonaten weiter zu trainieren. Regelmäßiges Training an der frischen Luft schafft nämlich nicht nur eine gute Grundlage, um im Frühjahr richtig durchzustarten, sondern stärkt auch die Gesundheit und das Immunsystem. Außerdem steuert der Körper der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag entgegen, was den Energieverbrauch in die Höhe treibt und das Training so noch Effektiver macht. Was das bedeutet, könnt ihr in meinem Blogpost    

´´ABNEHMEN UND DIE BEDEUTUNG DER ENERGIEBILANZ´´ nachlesen. Wie immer sollte auch im Winter die Sicherheit beim Sport nicht zu kurz kommen. Deshalb haben ich Euch einige Tipps zusammengestellt. Halte dich daran und lass dich diesen Winter von Kälte, Schnee und Dunkelheit nicht ausbremsen.

 

Richtige Kleidung ist das A und O

Es gibt kein schlechtes Wetter. Es gibt nur schlechte Kleidung. Dass warme Kleidung dazugehört, sollte eigentlich jedem klar sein. Dennoch werden die Temperaturen oft unterschätzt, gerade wenn im Winter noch Wind dazu kommt. Setz hier auf den altbekannten ´´Zwiebellook´´ Demnach beginnst du mit einem Funktions-Shirt, dann ein Longsleeve darüber und schließt mit einer Wind und Wasserdichten Laufjacke ab. Sollte dir dann tatsächlich zu warm werden, kannst du die überflüssige Kleidung immer noch ausziehen. Achte außerdem darauf, deine Füße, Hände und den Kopf warm zu halten, da über diese Körperteile relativ viel Wärme verloren geht. Zu Beginn deiner Laufrunde solltest du etwas frösteln. Sobald sich dein Körper beim Training erwärmt, hat er die ideale Körpertemperatur.

 

 
 
 
Auf die richtige Atmung kommt es an

Je kälter die Luft, desto mehr werden die Bronchien, die Lungen und Schleimhäute gereizt. Am besten atmest du so viel wie möglich durch die Nase ein und den Mund aus. So hat die Luft einen längeren Weg um in die Lunge zu gelangen, wird dabei erwärmt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet. Während auf dem Rückweg die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt werden. Die Umstellung der Atmung kann allerdings für manche Athleten anstrengend sein. Seitenstechen ist die Folge. Versuche in diesem Fall die Belastungsintensität niedriger zu halten. Dann reicht meist schon eine flache Atmung aus, um dich mit Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft ein Halstuch vor Mund und Nase, um die Atemluft zusätzlich leicht zu erwärmen. Ganz Wichtig:  Wer Gesundheitlich angeschlagen ist, sollte erst mit seinem Arzt darüber sprechen.

 

 

 
 
Trinken ist auch im Winter wichtig

Auch wenn du im Winter weniger Durst hast, verbraucht dein Körper beim Workout viel Wasser. Gerade bei längeren Workouts solltest du auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Auch nach dem Training hat Trinken oberste Priorität. Ein warmer Tee oder ein frisch gepresster Saft tut Körper und Seele gleichermaßen gut.

 

 

Viel Obst und Gemüse essen

Unterstütze dein Immunsystem mit einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung.  Obst und Gemüse sollten gerade jetzt im Mittelpunkt stehen. Jegliche Form von Wurzelgemüse, alle Kohlsorten und Wintersalate wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio sollten regelmäßig auf dem Speiseplan landen. Winterobst wie Mandarinen, Granatapfel und Ganzjahressorten wie Birnen und Äpfel versorgen dich mit einer Extraportion an Vitaminen und stärken dich gegen die Kälte.

Allgemeinen gilt: Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle. Solltest du Schmerzen beim Atmen haben, frieren oder starken Husten bekommen, solltest Du das Training abbrechen und dich ins Warme begeben.  Informier dich nicht nur über die Temperaturen, sondern auch über andere Wetterbedingungen, die dir das Training erschweren können und bereite dich darauf vor.

 
 
Nach dem Training nicht zu schnell auskühlen

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist auch der Abschluss des Trainings. Lauf ein paar Minuten aus. In der kalten Jahreszeit kühlt die Muskulatur sehr schnell ab, so dass sich eventuelle Kontraktionsrückstände nicht rechtzeitig lösen können. Die Folgen sind Muskelverspannungen oder sogar Verletzungen, wenn die Muskeln später „auseinandergerissen“ werden. Besonders fatal ist das, wenn du gegen Ende des Trainings noch einmal alles aus dir herausholst, zum Sprint ansetzt und direkt nach dieser hohen Belastung das Training beendest.

 

Allgemeinen gilt:

Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle. Solltest du Schmerzen beim Atmen haben, frieren oder starken Husten bekommen, solltest Du das Training beenden und dich ins Warme begeben.  Informier dich nicht nur über die Temperaturen, sondern auch über andere Wetterbedingungen, die dir das Training erschweren könnten und bereite dich darauf vor.

 

http://m.schwaebische.de/sport/regionalsport_artikel,-Schwitzen-an-der-frischen-Luft-_arid,10599855_toid,221.html

 

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