TIPPS FÜR DEIN LAUFTRAINING

September 15, 2017

 

Beim Laufen fallen viele in eine gewisse Routine und denken nicht darüber nach Dinge zu ändern. Dabei bleiben allerdings wertvolle Möglichkeiten zur Verbesserung der Leistung ungenutzt. Diese Möglichkeiten bieten sich natürlich während des Lauftrainings, aber auch um das Training herum kannst du einiges tun, um an deiner Technik zu feilen.

Lies hier, wie du schneller, weiter und länger läufst.

 

Gehen wie ein Läufer

Nutze jeden Schritt, den du im Training läufst, um an deiner Lauftechnik zu feilen. Versuche bewusst wahrzunehmen, wie dein Fuß auf dem Boden aufkommt. Vermeide es, den Asphalt zuerst mit den Fersen zu berühren. Das kann Rücken- und Knieschmerzen verursachen. Konzentriere dich stattdessen darauf, auf dem Vorderfuß (Ballen) aufzukommen. So können deine Muskeln dein Körpergewicht abfangen und Gelenke und Knochen werden geschont.

 

Richtig atmen

Atmen scheint etwas ganz Selbstverständliches zu sein. Am Ende eines Laufs kann es allerdings doch mal schwer werden wenn wir schnaufend die letzten Meter bezwingen. Beim Atmen machen Anfänger und fortgeschrittene Läufer die meisten Fehler. Mit ein paar einfachen Tricks kann aber jeder daran arbeiten. Widme dich jeden Tag mindestens zweimal deiner Atmung. Lege dafür eine Hand auf den Bauch und atme für 1-2 Minuten tief ein und aus. Achte dabei darauf, genauso lange aus- wie einzuatmen. Viele Athleten tendieren dazu, länger ein- als auszuatmen, wodurch der Körper nicht das gesamte CO2 aus den Lungen ausstoßen kann. Wenn du die richtige Atmung regelmäßig übst, kannst du sie mit der Zeit immer besser kontrollieren.

 

Energiebooster Koffein

Dein morgendlicher Tee oder Kaffee dient nicht nur als Wachmacher, nein er kann dir auch den extra Boost für dein Lauftraining geben. Ein koffeinhaltiges Getränk am Morgen kann deine Performance erheblich verbessern. Du bist schneller, hast mehr Kraft und Energie und bist natürlich wacher sowie aufmerksamer. Auch während des Trainings kannst du mit Koffein nochmal die letzten Meter bezwingen auch wenn du bereits erschöpft bist.

 

Richtig Essen

Es gibt fast nichts Schlimmeres, als sich während eines Runs plötzlich völlig energielos zu fühlen. Mit dem richtigen Essen vor dem Training kannst du dem aber ganz einfach vorbeugen. Vor dem Training empfehle ich Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten (z.B. Haferflocken oder Vollkornpasta). Damit füllst du deine Glykogenspeicher optimal auf, versorgst deinen Körper mit ausreichend Energie und verzögerst Ermüdungserscheinungen. Besonders beim Marathontraining ist dieses Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, auch Carboloading genannt, wichtig. Sobald die Speicher nämlich leer sind, greift der Körper auf Muskeln als Energielieferant zurück, wodurch du leistungsunfähiger und langsamer wirst.

 

Ausreichend Schlaf

Wenn du gerne morgens läufst, ist es von Vorteil, früh ins Bett zu gehen. Abgesehen davon, dass du leistungsfähiger bist, kannst du damit Entzündungen vorbeugen und die Heilung von Verletzungen beschleunigen. Schlafmangel beeinflusst jedoch nicht nur deinen Körper, sondern in erheblichem Maße auch deinen Geist. Deine Motivation hängt unmittelbar davon ab, wie erholt du bist. Wenn du also darauf achtest ausreichend Schlaf zu bekommen, ist es Wahrscheinlicher, dass du deine Ziele im Blick behältst.

 

Stretching

Wenn du dich jeden Morgen dehnst, beugst du damit Verletzungen in den Muskeln vor, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. Mit regelmäßigem Stretching verbesserst du auch deine Beweglichkeit und deine Range of Motion (Bewegungsumfang), wodurch du deine Schrittlänge vergrößerst und deine Durchblutung verbesserst. Diese Muskeln sollten Läufer unbedingt regelmäßig dehnen: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkel sowie Wadenmuskeln.

 

 

 Quadrizeps

  1. Aufrecht stehen und das rechte Bein mit der rechten Hand nach hinten ziehen.

  2. Becken nach vorne kippen und Schienbein zum Gesäß ziehen.

  3. Das Knie sollte die ganze Zeit über nach unten zeigen, um das Kniegelenk zu schonen.

  4. Position mindestens 30 Sekunden lang halten, dann das Bein wechseln.

 

 

 Hintere Oberschenkelmuskeln

  1. Auf dem Boden sitzend das linke Bein ausstrecken.

  2. Rechten Fuß in Richtung des inneren Oberschenkels bewegen, sodass er im Idealfall den linken Oberschenkel berührt.

  3. Nach vorne beugen, Rücken dabei aber gerade halten. Hüften in Richtung des linken Beins bewegen, als würdest du nach deinen Zehen greifen.

  4. Position mindestens 30 Sekunden lang halten.

  5. Anschließend das Bein wechseln.

 

 

 Waden

  1. Rechten Fuß hinter linken Fuß bringen.

  2. Linkes Bein nach vorne beugen, das rechte gerade halten.

  3. Rechtes Knie nicht beugen, rechten Fuß fest auf dem Boden halten – er sollte gerade nach vorne zeigen.

  4. Rücken gerade halten und Position mindestens 30 Sekunden lang halten.

  5. Anschließend das Bein wechseln.

 

 Gesäßmuskeln

  1. Auf den Rücken legen, Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen.

  2. Rechten Fuß über linkes Knie legen.

  3. Hinter das linke Knie greifen und Bein in Richtung Brust ziehen.

  4. Position mindestens 30 Sekunden lang halten, dann das Bein wechseln.

 

Ich hoffe ich konnte euch ein Paar Tipps für euren nächsten Lauf mitgeben und wünsche euch viel spaß dabei...

 

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